悦分享：朱小燕
跑步会让你成为一个更健康的人，每当自己觉得在家里各种挑剔或者出现各种烦恼的时候，就出去跑步，跑出一身汗之后，什么事情都没啦。
跑步是生活当中最简单的运动健身方式，好处是非常多的。只要长期坚持，你一定会感受到长期科学跑步对自己带来的巨大改变。本期真人书活动朱老师与我们分享了她跑马的经历和一些小感悟。
坚持跑步的益处
不管你在任何年龄开始跑步，你的身体都会一步步被改造，发生奇妙的变化。从心脏，到肌肉，到免疫系统，再到大脑，你的身体都会在这些方面获得益处。
1、跑步强化你的心脏，而心脏是一切健康的开始
跑步让你心脏保持健康的同时，还能让动脉硬化延迟，从而减少心脏相关疾病的发生。因为有氧运动能够让主动脉更有弹性，让心脏变得更年轻，降低各种疾病的发生，比如肾脏疾病，糖尿病，神经组织退化疾病等。
2、跑步可以提高你的免疫力
如果你经常跑步，你会发现自己很少感冒了，而且就算感冒，也能比以前好得更快。这就是跑步让免疫力增强的的例子。
这是因为跑步就可以促进新陈代谢，让细胞更新的速度，活性和吸收营养的能力都变强。从而加快血液流动，快速排出体内的废物，加快物质营养能量交换，为免疫细胞提供更多的营养，这样你的免疫力就能提高了。
3、跑步可以提高你的最大摄氧量（VO2 Max）
最大摄氧量不仅仅是衡量一个人竞技水平高低的数值。随着年龄的增长，你的最大摄氧量是会降低的，而它的降低也就意味着你发生一些慢性疾病的可能性大大增加。
而保持我们最大摄氧量的最佳方式就是快跑和慢跑相结合，可以是间歇跑或者变速跑。
4、跑步让你的肌肉和骨骼强劲有力
当你开始跑步，你的肌肉和骨骼会变得强劲有力。这是因为跑步的时候骨头会感受到压力，而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，这会让骨头变得更强壮。
而强壮的肌肉和骨骼是你保持年轻的必要组成部分。美国科罗拉多大学健康长寿研究小组的研究人员认为：跑步等有氧运动是保持健康最重要的手段，甚至比健康的饮食和减压都重要，然而跑步反过来会让你释放压力，保持健康的饮食习惯。
6、长期跑步，大脑萎缩更慢
人的大脑萎缩是自然现象，研究发现，那些缺乏锻炼，同时血压和心跳都偏高的人，在20年后大脑萎缩的更快，也就是说他的大脑在20年后变得更小。
7、跑步有助于修复大脑组织
加拿大渥太华医院和渥太华大学研究人员以一组患有运动失调症的大鼠展开了多项实验。这些大鼠都存在先天性小脑（负责平衡和协调能力）偏小问题，一般只能存活25天至40天。研究人员在鼠笼中安装了跑轮，让一部分实验鼠跑步。
对比结果显示，相对正常的实验鼠寿命，跑步的实验鼠存活期超过12个月，体重也有明显增加，平衡感更强；跑步的实验鼠小脑神经元髓磷脂水平更高。髓磷脂对神经纤维起到包裹保护作用，缺乏这种物质会导致神经元无法快速传递信息。
研究负责人萨维德拉博士表示，这项新研究表明，跑步可显著提升大脑健康。尽管该研究为动物实验，但对研究多发性硬化症及神经退行性疾病的全新疗法具有重要启示作用。
8、跑步可以增加你的记忆力
美国马里兰大学曾经做过这样一项研究。他们让一些运动员10天不跑步，然后扫描他们的脑部，发现血液流向海马体的量减少，而这个区域与学习和记忆能力紧密相关，也和发生老年痴呆症紧密联系。
这项研究还发现，停止跑步一段时间，不仅是海马体的血液供应量减少，而是整个脑袋的血液的供应量都会减少。
血液供应量减少意味着你学习的能力会下降，记忆力也会下降。除此之外，当你停止跑步的时候，你身体也会减少组织蛋白酶的产生，这个物质也与记忆力有关。
9、跑步可以让你的思维更敏捷
芬兰科学家做过这样一项研究，找到10对男性双胞胎，让其中一人每周至少跑2次，而另一人不运动。三年之后，通过扫描脑部，发现每周都跑步的那位脑部灰质区域更发达，而这个区域关系到大脑处理信息的速度。
很显然，跑步能够提高脑部活力，包括灰质区域，这可以让大脑更好的应对压力和老龄化。因此，如果你停止跑步，你大脑的灰质区域会萎缩，将降低大脑处理信息和思考的能力。
10、跑步能改写过去创伤记忆文档
生活当中，我们总是伴随很多被伤害的痛苦事件，因为当时的无能为力，成了我们心理创伤的一个节点。跑步过程中，这些不想回忆的事件也许会冒出来，称为“非自主性记忆”事件。
“非自主性记忆”非但不是你主动想要记起的，反而往往是你想要回避的一些事情，其中很多都是令人不快的、创伤性的记忆。
跑步的过程中，当“非自主性记忆”事件出现时，大脑会把它在脑海中重新播放一遍，可能会对当初的事件本身进行重新认识和理解，并赋予它新的意义。
摘选自新浪体育《请放低对跑步的期待：它只能让你更健康而已》
跑步小知识
跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
摘自百度知道
活动部分视频——朱老师谈跑步也注意了解自身健康
扫码关注我们
微信公众平台 : HIT真人图书馆
ID: HIThumanlibrary